रोइंग मशीन पर शुरुआती लोग दो सबसे आम गलतियाँ करते हैं

जब कोई अनुभवी व्यक्ति रोइंग मशीन का उपयोग करता है, तो उसे ऐसा लगता है जैसे कोई पेंटिंग हो - पूरे शरीर की लयबद्ध, तरल गति सुचारू रूप से आगे-पीछे हो रही हो, जबकि स्क्रीन पर संख्याएं ऊपर और ऊपर होती जा रही हों। तो फिर ऐसा क्यों होता है कि जब आप इसे आजमाते हैं तो आपको तुरंत ऐसा लगता है कि यह असंभव है और आपकी पीठ में दर्द होने लगता है? हो सकता है कि आपने सेटिंग गलत कर दी हो, और इस बात की भी पूरी संभावना है कि आपकी तकनीक भी खराब हो। चलो दोनों को ठीक करें.

रोइंग मशीन (जिसे एर्ग भी कहा जाता है) के लिए सीखने की एक अवस्था है, लेकिन يمكنك इसमें निपुणता प्राप्त करें – संभवतः जितना आप सोचते हैं उससे भी अधिक तेजी से। डैम्पर सेटिंग पर ध्यान देना और यह मान लेना भी आम बात है कि यह किसी अन्य कार्डियो मशीन पर प्रतिरोध सेटिंग के समान ही काम करती है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। एक बार जब आप अपनी तकनीक को ठीक कर लेंगे और जान लेंगे कि डैम्पर को कहां सेट करना है, तो आप जल्दी ही खुद को एक सहज लय में आगे बढ़ता हुआ पाएंगे।

आपको केवल 4 की "प्रतिरोध" सेटिंग की आवश्यकता है।

अन्य कार्डियो मशीनों पर, आपके पास आमतौर पर एक नियंत्रण होता है जो व्यायाम को अधिक कठिन बना देता है, जैसे बाइक पर प्रतिरोध हैंडल या ट्रेडमिल पर गति और झुकाव नियंत्रण। इसलिए जब आप रोइंग मशीन को देखते हैं, तो आप 1 से 10 तक की सेटिंग वाले डैम्पर को देखते हैं, और आप सोचते हैं कि अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के लिए आपको इसे बढ़ाना चाहिए। यदि आप सोचते हैं कि आप एक मजबूत व्यक्ति हैं, तो आप इसे 10 पर सेट करेंगे।

लेकिन कृपया ऐसा मत करो. बेहतर होगा कि आप इसे 4 (10 में से) पर सेट करें और वर्कआउट की परवाह किए बिना इसे वहीं छोड़ दें। ऐसा इसलिए है क्योंकि डैम्पर वास्तव में प्रतिरोध सेटिंग नहीं है, हालांकि कई लोग गलती से इसे प्रतिरोध सेटिंग समझ लेते हैं। इसे प्रतिरोध के रूप में सोचना अधिक उचित है। पानी यदि आप एक असली नाव में हैं। आपको अपनी नाव को पारे से बनी झील में ले जाकर अधिक कठिन परिश्रम नहीं करना पड़ेगा। पानी पर रहें और तेजी से पैडल चलाएं या जोर से धक्का दें।

उच्च सेटिंग पर, जैसे कि 10, फ्लाईव्हील को घुमाना कठिन हो जाता है, तथा अगले स्ट्रोक से पहले फ्लाईव्हील और अधिक धीमा हो जाता है। रोइंग मशीन निर्माता कंपनी कॉन्सेप्ट2, उच्च डैम्पर सेटिंग (5 या इससे अधिक) के साथ रोइंग की तुलना भारी रोइंग बोट में रोइंग से करती है: आपको अधिक जोर लगाना पड़ता है, और आप आसानी से स्थिर लय में नहीं आ सकते। यदि आप अधिक शक्ति-आधारित कसरत चाहते हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं, जैसे धावक खड़ी पहाड़ी पर तेजी से दौड़कर शक्ति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन आप अपने प्रशिक्षण का अधिकांश भाग इस तरह से करने की अपेक्षा नहीं करते।

इस बिंदु को स्पष्ट करने के लिए, कॉन्सेप्ट2 ओलिंपिक नौकायन खिलाड़ियों का सर्वेक्षण करके उन सेटिंग्स के बारे में जो वे पहले से ही उपयोग कर रहे हैं। डैम्पर संख्या के बजाय, पेशेवर रोवर अपने "ड्रैग फैक्टर" (जिसे आप रोवर की छोटी स्क्रीन पर पा सकते हैं) को देखते हैं और अपने इच्छित ड्रैग फैक्टर को प्राप्त करने के लिए आवश्यकतानुसार डैम्पर को समायोजित करते हैं। लेकिन उन्होंने जो सेटिंग बताई है वह आमतौर पर 3 और 5 के बीच डैम्पर सेटिंग से संबंधित है, इसलिए 4 एक सुरक्षित शर्त है।

अपने पैरों से धक्का दो, फिर अपनी भुजाओं से खींचे

हममें से अधिकतर लोग जो सबसे बड़ी तकनीकी गलती करते हैं, वह है हैंडल को पकड़ना और तुरंत अपने हाथों से खींचना शुरू कर देना। मुख्य बात तो उसे अपनी ओर खींचने की है, है ना? काफी नहीं। अपने हाथों से हैंडल पकड़ने के बाद, सबसे पहले आपको अपने पैरों से धक्का देना होगा। यह गतिविधि का वह हिस्सा है जहां आपको सबसे अधिक बल लगाने की जरूरत होती है, और सौभाग्य से, आपके पैरों में आपकी सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं। आप इस प्रारंभिक चरण को लगभग वैसा ही मानकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं जैसे आप स्क्वाट कर रहे हों।

फिर आप अपने ऊपरी शरीर को संलग्न कर सकते हैं। जब आपके पैर अधिकतर सीधे हो जाएं, तो कूल्हों से पीछे झुकें; उसके बाद ही आपको अपनी बाहों से खींचना चाहिए। अतः अनुक्रम है:

1. अपने पैरों से धक्का दें
2. थोड़ा पीछे झुकें
3. अपनी भुजाओं से खींचे

यदि आप अपने शक्ति प्रशिक्षण में केबल पुलडाउन या बारबेल पुलडाउन करने के आदी हैं, तो यह पुलडाउन गतिविधि यहां दिए गए अंतिम चरण के समान है। आप अपने सामान्य संकेतों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल पहले दो चरण पूरे करने के बाद।

एक बार जब आप व्यायाम के सभी तीन भागों को पूरा कर लेंगे, तो आप अपने पैरों को सीधा रखते हुए पीछे की ओर झुकेंगे और हैंडल आपकी छाती पर रहेगा। अब क्या? बस आंदोलन को उलट दें:

1. अपनी भुजाओं को सीधा होने दें।
2. अपने धड़ को सीधी स्थिति में ले आएँ।
3. अपने पैरों को मोड़ें और अपने नितंबों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।

बस अपने आप से दोहराएं: “पैर-पीछे-हाथ, हाथ-पीछे-पैर।” एक बार जब आप इस बुनियादी लय में आ जाते हैं, तो आप तकनीक के बारीक बिंदुओं पर वीडियो देख सकते हैं, जैसे: ये क्लिप कॉन्सेप्ट2 से हैं।.