आप सामग्री बदल सकते हैं, बाहर खाना कम कर सकते हैं और भोजन पहले से तैयार कर सकते हैं। कम चीनी, फलियों से भरपूर और प्राकृतिक सामग्री वाले खाद्य पदार्थ चुनना आपके लिए सही हो सकता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें डिब्बाबंद, पकाया, जमाया, पास्चुरीकृत या पैक किया गया हो।
डिब्बाबंद सब्जियां, जमे हुए फल और पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पादों सहित कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। हालांकि, कुछ अत्यधिक प्रसंस्कृत वस्तुएं नमक, चीनी, योजक और परिरक्षकों से भरी होती हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती हैं।
इन अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपकी खाने की आदतों की गुणवत्ता बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं जिन्हें आप प्रतिदिन या सप्ताह में अपनाकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उपयोग में कटौती कर सकते हैं तथा स्वस्थ, हृदय-अनुकूल विकल्पों का सेवन कर सकते हैं।
अपने पास स्वस्थ नाश्ता रखें।
यदि आपके पास समय कम है, तो चलते-फिरते कोई पैकेज्ड स्नैक लेना आकर्षक हो सकता है।
हालांकि, अपने रसोईघर में पर्याप्त मात्रा में पौष्टिक, पोर्टेबल स्नैक्स रखने से चलते-फिरते स्वस्थ विकल्प चुनना आसान हो सकता है।
मेरे कुछ पसंदीदा स्वस्थ नाश्ते में ताजे फल, मिश्रित नट्स, एडामे और हम्मस के साथ सब्जियां शामिल हैं।
यदि आपके पास अतिरिक्त समय है, तो आप पहले से कुछ सरल स्नैक्स भी तैयार कर सकते हैं। कठोर उबले अंडे, टर्की रोल, घर पर बने केल चिप्स और ओट्स कुछ बेहतरीन स्नैक्स हैं जिन्हें आप जल्दी से तैयार कर सकते हैं और बाद के लिए बचा कर रख सकते हैं।
परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज का प्रयोग
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के स्थान पर स्वस्थ सम्पूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने का सबसे आसान तरीका है।
उदाहरण के लिए, आप परिष्कृत अनाज जैसे कि सफेद पास्ता, सफेद चावल, सफेद ब्रेड और सफेद आटे के टॉर्टिला को साबुत अनाज के विकल्पों से बदल सकते हैं, जैसे कि ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता, साबुत अनाज ब्रेड और साबुत अनाज टॉर्टिला।
साबुत अनाज न केवल फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, बल्कि वे यह भी संकेत देते हैं... में पढ़ता है यह हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है।
स्वास्थ्यवर्धक सामग्री का उपयोग करें
यदि आप कुछ नया करने के मूड में हैं, तो अपने पसंदीदा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने रसोईघर में ही पुनः बनाकर उन्हें एक स्वस्थ रूप प्रदान करें। इससे आपको अपनी थाली में क्या रखना है, इस पर पूरा नियंत्रण मिलता है, साथ ही आपको नए और दिलचस्प अवयवों के साथ प्रयोग करने का अवसर भी मिलता है।
उदाहरण के लिए, आप आलू, तोरी, शलजम या गाजर के टुकड़ों को जैतून के तेल और नमक के साथ मिलाकर उन्हें कुरकुरा होने तक पकाकर सब्जी के चिप्स बना सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अन्य स्वस्थ विकल्प जिन्हें आप घर पर तैयार कर सकते हैं, उनमें चिया पुडिंग, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, ग्रेनोला बार और फलों के चिप्स शामिल हैं।
कुछ अन्य विचार:
- मीठे नाश्ते के अनाज की जगह ताजे फलों के साथ एक कटोरी दलिया लें।
- माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के बजाय स्टोवटॉप पर अपना स्वयं का पॉपकॉर्न बनाएं।
- प्रसंस्कृत ड्रेसिंग के बजाय सलाद पर छिड़कने के लिए जैतून के तेल और सिरके के साथ घर पर ही विनेगरेट बनाएं।
- दुकान से खरीदे गए मेवों के स्वस्थ विकल्प के रूप में मेवों, बीजों और सूखे मेवों का मिश्रण तैयार करें।
- अपने सलाद को क्राउटॉन्स के स्थान पर मेवों या बीजों से सजाएं।
पेय प्लस पानी
सोडा, मीठी चाय, फलों का रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे मीठे पेय पदार्थों में चीनी और कैलोरी अधिक होती है, लेकिन आवश्यक पोषक तत्व कम होते हैं।
पूरे दिन धीरे-धीरे इन पेय पदार्थों की जगह पानी लेना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने और अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
यदि सादा पानी आपका पसंदीदा पेय नहीं है, तो स्पार्कलिंग या फ्लेवर्ड पानी दोनों ही अच्छे विकल्प हैं। वैकल्पिक रूप से, आप जोड़ सकते हैं पानी में प्राकृतिक स्वाद जैसे ताजे फल या जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
भोजन पहले से तैयार करने का प्रयास करें।
यह आपको घर जाते समय फास्ट फूड ऑर्डर करने या समय कम होने पर तैयार फ्रोजन भोजन का सहारा लेने के प्रलोभन से बचने में भी मदद करता है।
शुरुआत करने के लिए, प्रत्येक सप्ताह कुछ व्यंजन चुनें जिन्हें आप बनाना पसंद करते हैं, और अपने भोजन को तैयार करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। आप ऐसी रेसिपी भी चुन सकते हैं जिसमें समान सामग्री हो, ताकि आप उनका उपयोग एक से अधिक रेसिपी में कर सकें, जिससे भोजन तैयार करने की प्रक्रिया आसान हो जाएगी।
घर पर भोजन तैयार करते समय, अपने भोजन में कम से कम एक सब्जी अवश्य शामिल करें, ताकि आपके द्वारा खाए जाने वाले स्वस्थ, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ सके।
यह उतना ही आसान हो सकता है जितना कि तले हुए अंडे में पालक डालना, साधारण साइड डिश के रूप में ब्रोकोली को भूनना, या सूप या स्ट्यू में गाजर या फूलगोभी डालना।
सब्जियां अत्यधिक पौष्टिक और फाइबर का समृद्ध स्रोत हैं, जो आपको भोजन के बीच भरा हुआ महसूस कराती हैं, भूख कम करने और लालसा को रोकने में मदद करती हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना तब बहुत आसान होता है जब वे आपके पास उपलब्ध न हों।
अगली बार जब आप किराने की दुकान पर जाएं, तो अपनी टोकरी को फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों जैसी स्वस्थ, कम प्रसंस्कृत सामग्री से भर लें।
आप अपनी खरीदारी के गलियारे को बदलने का प्रयास कर सकते हैं, स्टोर की परिधि पर बने रह सकते हैं, या बीच के गलियारे पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जहां आपको बीन्स, डिब्बाबंद सब्जियां और फल, ब्राउन चावल और पूरे गेहूं का पास्ता मिल सकता है।
खरीदारी करते समय अपने पसंदीदा खाद्य उत्पादों पर लगे लेबल अवश्य पढ़ें। जितना संभव हो सके, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें सोडियम, ट्रांस वसा या अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक हो।
प्रसंस्कृत मांस कम खाएं
आपको यह जानकर खुशी होगी कि प्रसंस्कृत मांस का सेवन कम करने के कई आसान तरीके हैं।
आप इन खाद्य पदार्थों को चिकन, सैल्मन या टर्की जैसे कम प्रसंस्कृत मांस से प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
आप पैकेज्ड लंच मीट की जगह अन्य सैंडविच फिलिंग्स का उपयोग कर सकते हैं, जैसे ट्यूना सलाद, चिकन ब्रेस्ट या उबले अंडे।
वैकल्पिक रूप से, आप बीन्स, दाल, टोफू या टेम्पेह जैसे पादप प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।
धीरे-धीरे बदलाव करें
अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को एकदम से हटाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
वास्तव में, परिवर्तन करना अक्सर धीमा होता है। अधिक प्रभावी और टिकाऊ लंबे समय में। कुछ शोध बताते हैं कि जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव दीर्घकालिक आदतें बनाने में मदद करते हैं और समय के साथ शुरू में कठिन कार्य भी आसान हो जाते हैं।
प्रत्येक सप्ताह उपरोक्त रणनीतियों में से एक या दो को आजमाएं, फिर धीरे-धीरे प्लस को लागू करें।
याद रखें कि आप अभी भी स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में बाहर खाना खाने या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खाने का आनंद ले सकते हैं।
निष्कर्ष
यद्यपि कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार के भाग के रूप में खाया जा सकता है, लेकिन जिन खाद्य पदार्थों में सोडियम, चीनी, योजक और परिरक्षक अधिक होते हैं, उनका सेवन सीमित किया जाना चाहिए।
इस लेख में बताई गई कुछ युक्तियों को आज़माकर देखें कि आपके लिए क्या कारगर है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए बदलाव धीरे-धीरे करना याद रखें।
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